Gesund durch den LehreralltagMach mal ne Pause …
„Lehrer leiden im Vergleich zu sonstigen Erwerbstätigen signifikant häufiger an arbeitsbedingten psychischen Beanspruchungsreaktionen wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Mattigkeit. Zudem sind sie häufiger als andere Berufsgruppen von psychischen und psychosomatischen Erkrankungen betroffen.“
So lauten mitunter die Ergebnisse einer Studie, die die psychische Erschöpfung und berufsspezifische Belastungsfaktoren bei Lehrkräften im Vergleich mit sonstigen Erwerbstätigen untersucht hat. Des Weiteren wurden Resilienzfaktoren identifiziert, die die Wirkung der Belastungsfaktoren vermindern und die psychische Gesundheit bei Lehrpersonen stärken.
Einen besonders hohen Stellenwert nimmt dabei das Kollegium als zentrale gesundheitliche Ressource ein. Oftmals ist unser Schulalltag so straff, dass kaum in Interaktion mit Kolleginnen und Kollegen getreten werden kann. Lehrkräfte hetzen durch den Schulalltag. Die Pausen sind oft zu kurz, oder es wartet schon wieder eine neue Aufgabe „zwischen Tür und Angel“ auf uns, die schnell erledigt werden muss.
In den meisten Pausen kommt man weder zum kollegialen Austausch noch zur Erholung. Dabei sind Pausen wichtig, um nicht die Grenze der Leistungsfähigkeit zu erreichen, um Abstand zu belastenden Situationen zu gewinnen und Termin- und Leistungsdruck zu reduzieren.
Pausen verschaffen Regeneration, neue Energie, Entspannung und ermöglichen soziale Kontakte. Neben der sozialen Funktion haben Pausen auch eine den Arbeitsalltag strukturierende Funktion. Regelmäßige Pausen sind eine ideale Strategie gegen Stress. Die Gründe für Pausen sind zahlreich, aber:
Wie passen Pausen in den Schulalltag? Wie schaffe ich mir selbst Pausenphasen? Wie gelingt es uns, Pausen als festen Bestandteil des Schultages zu etablieren?
Grundlage für eine Änderung des eigenen „Pausenverhaltens“ ist zunächst die Einsicht, dass Pausen sehr bedeutsam sind, im Berufsalltag vor Überlastung schützen und persönlich gewinnbringend sind. Neben dem starken Willen eine Pause zu machen, sind eine gute Planung und gezieltes Zeitmanagement Vorausetzung für die Verankerung der Pause im Schulalltag.
Hilfreich ist es, sich eine Pausenstrategie für den Schultag zurecht zu legen. Es ist wichtig, sowohl zeitlich als auch räumlich Grenzen zu setzen, indem Zeitfenster für Pausen fest eingeplant werden und Rückzugsorte geschaffen werden. Pausenphasen können eine kleine Pause von 5-10 Minuten, die große Pause am Vormittag, die Mittagspause oder auch Mikropausen während offener Unterrichts- und Stillarbeitsphasen sein.
Im Folgenden möchten wir ein paar Tipps vorstellen, die als mögliche Ressourcen und Resilienzfaktoren, regelmäßig in den Schulalltag integriert werden können.
Ideen für „lehrerfreundliche“, erholsame Schulpausen
- Auf körperliche Bedürfnisse achten
Spüren Sie Ihren Grundbedürfnissen nach und unterdrücken Sie sie nicht. An einem langen, arbeitsamen Schultag sollte, um körperliche Stresssituation zu vermeiden, auch Raum für Ess- und Trinkpausen sein und die Selbstfürsorge nicht zu kurz kommen.
Bewegung tut gut. Sollte Ihnen die Zeit für einen Spaziergang an der frischen Luft fehlen, planen Sie kleine Bewegungseinheiten z. B. Schulterkreisen und Hals-Nackenübungen ein. Manchmal hilft es schon, sich ausgiebig zu strecken. Auch ein regelmäßiges Stoßlüften im Lehrerzimmer sorgt für frische Luft und kann Müdigkeit und Kopfschmerzen vorbeugen.
- Zeit für Ruhe
Nicht immer ist es möglich, das Schulhaus zu verlassen und in der Natur Ruhe zu finden. Planen Sie bewusst eine Pause für die Ohren ein. Sie könnten sich eventuell in ein leeres Klassenzimmer zurückziehen. Genießen Sie die Ruhe oder spielen Sie eine vorbereitete Playlist ab. Vielleicht verschafft es Ihnen auch eine angenehme Pause, wenn Sie einen kurzen Podcast auswählen und anhören.
Beim gedanklichen Abschalten können Apps helfen, mit deren Hilfe man eine geführte Meditation durchführt.
Achtsamkeitsübungen können in Kartenform auf dem Pult platziert und bei selbständigen Arbeitsphasen der Klasse angewandt werden.
Auch Atemübungen ermöglichen eine ruhige Pause und gezieltes Entspannen. Hierfür könnte beispielsweise die „Breathing App“ genutzt werden.
- Gespräche im Kollegium führen
Gespräche können auch zur Entspannung beitragen, z. B. über Urlaub, Freizeit, Familie, eine empfehlenswerte Serie oder das derzeitiges Lieblingsbuch. Soziale Kontakte werden dabei vertieft und helfen beim Abschalten vom Schulalltag. Dazu könnte im Lehrerzimmer ein „Auszeit-Tisch“ eingerichtet werden, an dem keine schulischen Themen besprochen werden.
- Sinne aktivieren
Um in einen anderen Modus zu gelangen, hilft es die Sinne zu aktivieren. Sie könnten beispielsweise einen Duft erschnuppern. Ätherische Öle wie Lavendel, Rose und Vanille wirken entspannend, Zitrone, Orange und Bergamotte sind erfrischend.
- Kreativ sein
Das Malen und Kritzeln in ein Kritzelbuch beispielsweise lässt sich auch in den Unterrichtsalltag integrieren und ermöglicht Entspannung während Still- oder Freiarbeitsphasen. Das Kneten eines Anti-Stress-Balles – gerne auch bei Schülerinnen und Schülern eingesetzt – hilft beim Herunterfahren oder bei Unruhezuständen.
- Nein sagen
Um tatsächlich die Pause als Erholungsphase erleben zu können, ist es wichtig, auch einmal Nein zu sagen, wenn es von Schülerseite heißt: „Hätten Sie mal kurz Zeit…?“, oder von Kolleginnen und Kollegen: „Könntest du mal schnell…?“.
Es gehört zu unseren Aufgaben, für das Kollegium, die Schülerschaft und Eltern ansprechbar zu sein. Allerdings nicht immer und zu jeder Zeit. Erklären Sie bestimmt und freundlich, dass Sie sich gerne für das Anliegen Zeit nehmen, allerdings nicht im Moment. Gönnen Sie sich Ihre Pause!
Sämtliche Ideen sind wenig hilfreich, wenn sie nicht zum Einsatz kommen. Pausen lassen sich in den Alltag integrieren, indem sie gut verankert und zur Gewohnheit werden. Eine gute Planung und kleine Reminder – z. B. Erinnerungskärtchen oder ein Pausenplan – unterstützen Sie bei einer Änderung Ihres Pausenverhaltens.
Stefanie Dippold
Stefanie Dippold ist Schulpsychologin an der Schulberatungsstelle in Schwaben.
Sandra Wendlinger
Sandra Wendlinger ist Beratungslehrkraft an der Schulberatungsstelle in Schwaben.